02.06 - Praha:FYZIOporadna: jak po ránu rozhýbat ztuhlé tělo? A kdy rozhodně nejít přes bolest?

To rozchodím! Anebo ne? Bolesti svalů a kloubů trápí stále víc mladších lidí. Za drtivou většinou případů stojí každodenní pohybové stereotypy, například ustavičný předklon nebo dlouhé sezení. Účinným řešením jsou kompenzační cviky, které stačí dělat jen pár sekund kdykoli během dne. V případě zánětu svalů či šlach ale může pohyb i škodit.
Ranní zatuhlost svalů není náhoda. Tělo nám tím dává najevo, jaké oblasti přes den nejvíc namáháme a potřebovaly by protáhnout. "Bolesti zad jsou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti hned po respiračních nemocech a mnoha lidem po ránu skutečně dělá problém téměř vstát z postele. Ve spánku lidský mozek vylučuje melatonin, který váže vodu a ta se dostává do všech buněk. Když se voda naváže například do meziobratlových plotýnek, ty jakoby nabobtnají a v prostoru mezi dvěma obratli najednou o to víc utlačují míchu a míšní kořeny, než je tomu přes den. Po ránu se proto ozvou bolesti či ztuhlé svaly, které jindy tolik nevnímáme," uvedla hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky Iva Bílková.

Důležité je tyto bolestivé signály nepřehlížet, uvědomit si, odkud přicházejí, a dopřát tělu po probuzení, ale i během dne pár úlevných cviků, které kompenzují nevhodné pohybové stereotypy. "Lidé se sedavým zaměstnáním mívají nejvíce potíží v oblastech zad a krku. Člověk pak například cítí, že mu nedělají dobře předklony - při zavazování tkaniček, věšení prádla, zvedání břemen, proto by se měl při cvičení zaměřit naopak na záklony, úklony, rotace, lehnout si na zem a povytáhnout končetiny do dáli. Tím si oddělí obratle shrbených zad nebo protáhne sval, šlachu, kloub ve směru, který mu nezpůsobuje bolest. Koho bolí ráno záda, může si po probuzení lehnout na chvíli na břicho a na předloktí, jako by četl knihu na pláži. Závěrem je možné ještě vzepřít trup na natažených pažích a prohnout se do tzv. kobry, vysvětlila fyzioterapeutka.

U starších lidí by mělo být rutinou, že než vstanou z postele, rozhýbou tělo jednoduchým pohybem ještě v pozici na zádech. "Vleže je dobré přizvednout dolní končetiny, aby se v těle rozproudila krev a lymfa, zakroužit zápěstím, kotníky, provést rotaci v páteři tak, že pokrčíte nohy s chodidly na podložce a stáčíte kolena k jedné straně a hlavu k druhé, takto v pomalém tempu střídáte strany zhruba půl minuty. Snadného protažení dosáhnete také, když vzpažíte ruce podél hlavy a s nádechem se vytahujete i v dolních končetinách, jako by vás takto roztahovali ve středověku na "mučidlech", s výdechem povolíte," doporučila Iva Bílková.

Podle fyzioterapeutky lidé obecně tráví během dne neúměrně času v předklonu - v práci u stolu, vsedě za volantem, doma na gauči, při čištění zubů nad umyvadlem, při úklidu. Jen málokdo se ale také vědomě narovná a například po vyndání nádobí z myčky, prádla z pračky nebo při tankování benzínu si vedle auta vstoje protáhne bedra na opačnou stranu klasickým záklonem s dlaněmi na bederní páteři. "Záklon by se neměl provádět švihem a není dobré přímo tlačit na záklon v krční páteři, kde hrozí, že se zejména starším lidem zamotá hlava. Záklon by měl být především v bederní, případně hrudní páteři s krkem v prodloužení páteře, jako byste si chtěli s někým povídat. Na zatuhlé svaly a klouby neplatí rychlé pohyby, potřebují nejprve zvolna protáhnout, prohřát, postupně rozhýbat do plného rozsahu. Pokud se nejedná o těžkou vadu či poranění, měla by ihned přijít úleva," popsala Iva Bílková.

Ne vždy je ale dobrý nápad snažit se bolest rozhýbat. Pokud plyne ze zánětu šlach, je intenzivní pohyb nežádoucí. "Šlacha je v zánětu křehčí a s prudkou akcelerací by hrozilo její rupnutí, takže určitě nesportovat a volit pohyb spíš lehčí, chůzi přizpůsobit bolestivosti a zahájit odbornou léčbu. Například na zánět Achillovy šlachy pomáhá po ránu jemné hlazení směrem od paty k srdci nebo zapaření skrze Priessnitzův obklad (studený hadr/igelit/teplý hadr - zabalit do sucha), případně použít protizánětlivé masti, které jsou k dostání v lékárnách. V léčbě se nám velmi osvědčuje aplikace rázové vlny - typ radiální rázové vlny je vhodný hlavně na zatuhlé, táhnoucí svaly (zánět achillovky způsobuje tah lýtkového svalu při velké námaze lýtka), typ fokusované rázové vlny pak blahodárně působí na uzdravení bolestivého zánětu," poukázala Iva Bílková.