Jak mne “walking” uzdravil a na nohy zas postavil

Už je to téměř šest let, co jsem psal článek o zázračné léčbě dvou kouzelných hůlek, jejichž správné používání se nazývá “nordic walking”. Vzhledem k tomu, že tento sport je mezi seniory čím dál více populární myslím, že nebude na škodu si článek a některá pravidla připomenout, a třeba takto pomoci i dalším lidem se zdravotními potížemi.

* * *

„Nordic walking“ je druh sportu, který je dnes velmi populární a rychle se stal masovým sportem. Pěstuje ho na tisíce lidí. Např. v parcích v Německu potkáváme jednotlivce, ale i celé skupiny žen a mužů s hůlkami, působící jakoby někam spěchali, ale živě mezi sebou komunikujících, smějících se. Jedno mají společné: na všech je vidět, že jim tento způsob pohybu zjevně dělá dobře a tedy, že zřejmě ví, proč to dělají.

Před dvaceti, dvacetipěti léty lidé staršího věku chodili v parcích pomalu a důstojně, svátečně oblečeni, a často vysedávali na lavičkách, aby se neuhnali. Dnes tyto stejné lavičky zejí prázdnotou! Lidé totiž na sebe raději obléknou pohodlné oblečení a sportovní obuv a vydávají se na „procházky“.

Tak jako v Německu, tak i v Česku vidina důstojně kráčejícího penzisty by nějak do toho velkého „sportoviště“ vůbec nezapadla… Mezi příznivci walkingu se totiž na lesních cestách proplétají staří i mladí, ale i cyklisté, běžci, běžkyně, a dost často můžeme vidět mladou maminku, jak běží ve sportovním oblečení a před sebou na střídačku tlačí s partnerem dětský kočárek na velkých kolech, speciálně pro tento účel vyrobený. V kočárku mají jedno nebo i dvě děti a berou tento pohyb jako součást běžeckého tréninku se zatížením.

Zkrátka máte pocit, že zde parky a lesy slouží jako velká sportoviště. Lidé, alespoň tady v Německu, přišli už před několika léty na to, jak důležitý je pohyb a s ním neodlučně spojený sport.

V deníku Právo vyšel kdysi na toto téma zajímavý článek od paní Oliny Táborské. Já jsem si dovolil z něho vyjmout to nejzajímavější, co se týká tohoto zázračného sportu nazývaného „nordic walking“, a připomínám našim čtenářům – coby informace velice pozitivní…

* * *

…Když turisté odcházeli, kroutil ten udivený pán pohoršeně hlavou. Byli to příznivci nordic walkingu – severské chůze. Nepoužívají se při ní hole lyžařské, ale speciální. Úchyt na jejich konci zpevní palec a zápěstí, takže pomáhají udržovat tělo během chůze ve správné vzpřímené poloze. Gumové kryty na hrotech hůlek zase usnadňují chůzi na asfaltovém, betonovém nebo jiném tvrdém povrchu. Lokty pohybujeme podél těla, boky a ramena držíme v jedné rovině. Nekolébáme se v bocích a nevytáčíme trup. Při této chůzi vydáme až o 40 % víc energie a odlehčíme kloubům.

Lidový sport

Tento jednoduchý „recept“ nejen na zhubnutí, ale i na posílení fyzické kondice, dali světu finští lyžařští běžkaři. Aby si udrželi i v létě formu, začali provozovat tzv. pole walking, což je chůze s upravenými holemi na podporu paží. Z toho se vyvinul nordic walking a rozšířil se z Finska, kde je přímo lidovým sportem, i do jiných částí Evropy.

Můžeme při něm, stejně jako při klasickém běhu na lyžích, uvést do pohybu až 90 % svalů. Má ovšem tu výhodu, že se dá provozovat všude a po celý rok. Navíc je to sport vhodný pro každou věkovou skupinu.

Je drahý tak, jak si sami určíme

Pán na Blatinách se mýlil, jestliže považoval provozovatele nordic walkingu za finanční hýřily. Je to sport na peníze stejně náročný jako turistika. Jen za hůlky zaplatíme něco navíc.

Český trh nabízí širokou škálu nordic walking holí, od jednodušších a levnějších, určených pro začátečníky, až po vysoce kvalitní a extrémně lehké vyrobené z karbonu či z hliníkových slitin pro výkonnostní sportovce.

„Výška hůlek by měla být 0,68 x výška postavy. Při rovně postavené holi by měla předloktí a paže přiložené k tělu svírat pravý úhel,” říká Miroslav Karda z České asociace nordic walkingu. Začátečníkům doporučuje, aby si pořídili hůlky ještě o něco kratší.

Zlepší kondici, posílí svalstvo

* nordic walking zvyšuje tepovou frekvenci o 5-7 tepů za minutu (běžná chůze představuje přibližně 130 srdečních tepů za minutu, chůze s holemi až 147 tepů za minutu, tepová frekvence se zvyšuje až o 13 %)
* zvyšuje tělesnou spotřebu kalorií díky pohybu s holemi o průměrně 20 % ve srovnání s normální chůzí
* může zvýšit tělesnou spotřebu kalorií až o 46 %
* uvolňuje svalové napětí v oblasti zádových a ramenních svalů
* zvyšuje významně pohyblivost páteře
* zapojuje do pohybu a tím také posiluje 90 % svalů v těle
* šetří klouby a kolena
* snižuje zátěž kolen u osob s nadváhou
* spaluje až 400 kalorií za hodinu (proti pouhým 280 kaloriím při normální chůzi)
* dodává díky pohybu s holemi jistotu na hladkém a klouzavém povrchu
* zlepšuje kondici, posiluje svalstvo horní části těla a nohou a zlepšuje celkovou pohyblivost a krevní oběh.

Kam pro radu

Kdo má zájem si severskou chůzi vyzkoušet a netroufá si na to sám, může vyhledat některé z akreditovaných center nordic walkingu. V České republice je jich mnoho a postupně vznikají další. Jejich instruktoři zájemcům vysvětlí zásady správného zacházení s holemi a poradí jim s výběrem holí.

I tyto speciální hůlky si tam mohou zakoupit. “Jejich kvalita je velmi důležitá pro toho, kdo se chce severské chůzi věnovat soustavně,” zdůrazňuje Miroslav Karda.

Kvalita hůlek je důležitá

Madlo: Mělo by dobře ležet v ruce, být nad poutkem asi tři až čtyři centimetry prodloužené a v tomto místě lehce ohnuté.

Poutko: Má pevně spojovat ruku a hůl a kdykoli umožnit uvolnění hole. Nesmí zabraňovat cirkulaci krve a mělo by se dát lehce od hole oddělit, chceme-li se třeba napít.

Trubka: Může být z hliníku, karbonu, směsi karbonu a sklolaminátu, jednodílná nebo teleskopická. Když teleskopická, tak na základě rozložení sil a pevnosti dvoudílná. Nastavovací mechanismus délky by měl udržet zatížení vyšší než 60 kg na hůl.

Špička/talířek: Špička z tvrzené oceli, talířek by měl být vyměnitelný a volně otočitelný.

* * *

Co dodat? Vlastní zkušenost…

Budu upřímný: Já sám jsem se smál své ženě, která walking dělala už čtyři roky, a často jsem si ji v parných létech dobíral otázkou: “Tak co, jdeš zase lyžovat?“ Vůbec jsem nedbal na její rady, že bych měl ve vlastním zájmu s ní také „běhat“.

Ale co se nestalo! V tom čase u mne nastala vážná zdravotní situace, kdy mi hrozilo, že nebudu moci už vůbec chodit z důvodu ucpání žil i cév v obou nohách.
Přední chirurg specializované chirurgie v Kolíně na Rýnem mi doporučil, že musím svůj kritický zdravotní stav, zapříčiněný dlouhodobým vysedáváním u počítače, rozehnat pohybem, a hlavně omezit mou počítačovou práci. Nejprve že musím začít malými dávkami chůze, které musím postupem času stále více a více zvyšovat. Na chirurga, alespoň dle mého mínění, to byla opravdu neobvyklá rada, která mne skutečně překvapila, poněvadž sám ze své zkušenosti vím, že chirurgové nejraději “drží v ruce skalpel a hned všechno řežou“. Operaci mi navrhoval jen v případě, kdyby už nic jiného nepomohlo.

A tak jsem začal s chůzí s holemi. Nejprve na krátké vzdálenosti, které jsem den ode dne zvětšoval. Začal jsem 50ti metry a už o několik týdnů později jsem dokázal ujít bez problémů 5 km - jak se říká - „jedním vrzem“. Bylo to pro mne velmi překvapivé zjištění, a dnes už provozuji walking téměř denně v délce až 10 km a nebo šlapu denně 20 až 40 km na kole! Snažím se tyto dva sporty střídat. Je paradoxní, že jsem kdysi musel pro sport – vrcholové maratónské plavání – sportování zanechat, a o třicet let později mi jiný sport – walking -navrátil zdraví!

Ještě bych k tomu dodal, že před více než deseti lety mě začala velice bolet ramena a lékař určil diagnózu, že mi zarůstá vápnem pouzdro levého ramenního kloubu. Pravou ruku jsem mohl pouze předpažit, výš jsem s ní nepohnul. Lékař zkoušel všechno možné, masáží a elektroléčbou počínaje a léky proti bolestem konče.

Už jsem se začal smiřovat s tím, že budu muset s touto zátěží žít až do konce svého života, a co se nestalo – můj stav se najednou začal pozvolna zlepšovat – a to opět díky walkingu! Dnes mohu bez jakýchkoliv bolestí pravou rukou kroužit a rameno se uzdravilo! Kdybych to na „vlastní kůži“ neprožil, nevěřil bych…

Článek paní Oliny Táborské v “Právu” mi vnukl myšlenku, že bych si neměl nechat tuto svoji životní zkušenost sobecky pro sebe a že musím pokusit o tom něco napsat. Možná bude někdo v podobné situaci, jako jsem byl já před mnoha měsíci, a má rada mu pomůže k uzdravení nebo alespoň ke zmírnění bolestí či potíží. Vždyť ucpávání cév a žil postihuje většinou lidi, kteří mají sedavé zaměstnání, a těch je „díky“ počítačové technice dnes velmi mnoho.

Tuto zkušenost mi také potvrdil 92letý Josef Netwig, kterého jsem často potkával v městském parku v Kolíně nad Rýnem. Tento „mladík“ provozoval walking každý den už mnoho let a nemohl si ho vynachválit. Pan Netwig se ovšem nespokojil jen s walkingem a mimo toho ještě denně cvičil gymnastiku na terase svého domu.

Že tento druh sportu je kladným přínosem pro zdraví a svědčí mnoha lidem ukazuje i ten fakt, že zdravotní pojišťovny v Německu platí bez problému svým pojištěncům zaškolovací kurzy walkingu.

Při jedné z dřívějších návštěv Prahy jsem se sešel s lékařkou a specialistkou na cévní choroby v Praze, s paní MUDr. Helenou Procházkovou, které jsem svůj příběh vyprávěl. A tak jsem paní doktorku na úplný závěr požádal o její odborný názor na walking, který čtenářům Senior Tip rád předkládám.

* * *

MUDr. Helena Procházková o walkingu:

Ano, souhlasím s tím, že severská chůze (přesný gramatický překlad by zněl trochu kostrbatě, vraťme se tedy k zavedenému termínu nordic walking) je aktivita velice zdravá. Ona každá pohybová aktivita – běžná chůze, chůze na běžícím pásu, běh, cvičení v jakékoliv formě pomáhá zvyšovat výkonnost, obratnost, zlepšuje fyzický i psychický stav. Současně významně snižuje až na polovinu riziko uzávěru tepen dolních končetin a významně snižuje riziko srdeční nedokrevnosti, cukrovky a obezity. Pravidelným cvičením se zlepšuje metabolizmus tuků, snižuje se hladina cholesterolu, zvyšuje se využití kyslíku ve svalech. Při cvičení dochází k adaptaci metabolizmu svalů na vyšší spotřebu kyslíku, zvyšuje se obsah oxidačních enzymů. Průtok krve se přesouvá k nejzatíženějším svalovým skupinám. V delším časovém období pak dochází k rozvoji kolaterál, což jsou nově vytvořené tepny, které obcházejí úseky zúžené nebo uzavřené. Tyto náhradní cévy se postupně rozšiřují až funkčně nahradí uzavřené úseky. Tím se ke svalům opět zvýší přísun krve a tím i přísun kyslíku a opět se prodlouží vzdálenost, kterou je pacient schopen ujít, než se vyčerpá zásoba kyslíku pro svalové buňky.

Je mnoho studií, které potvrzují tyto pozitivní efekty. Například v jedné studii sledovali, jak se léčba chůzí a pravidelné sledování rizikových faktorů aterosklerosy (hladina cukru a cholesterolu), projeví u nemocných se zužováním a uzávěrem tepen dolních končetin. Sledovali nemocné, kteří měli prokázaný pokles tlaku krve nad kotníkem a nebyl jim proveden žádný výkon, který by tepny rozšířil (angioplastika). Těmto nemocným před zahájením sledování provedli test bezbolestné vzdálenosti chůze na běžícím pásu. Zjistili tak výchozí vzdálenost, kterou byli nemocní schopni ujít do té doby, než se vyčerpá zásoba kyslíku pro svalové buňky. Tento test pak byl proveden po 3 a 6 měsících sledování. Pacienti pravidelně 4x týdně trénovali chůzi buď na běžícím pásu, nebo běžnou chůzi v okolí bydliště.

Sledování dokončilo 57 z původních 93 pacientů. 37 sledování přerušilo (někteří pro zhoršení zdravotního stavu a nutnost výkonu k rozšíření tepen, nebo jiné onemocnění, nebo ztratili zájem o další trénink. U těch 57 pacientů se při kontrolních testech na běžícím pásu zjistilo, že po 3 měsících se prodloužila vzdálenost bezbolestné chůze na 187% a po 6 měsících na 240% ve srovnání se vstupní vzdáleností. Myslím, že tento údaj je jasný. Pravidelnou chůzí se prodloužila vzdálenost chůze bez bolesti na více než dvojnásobek.

Když provedli souhrn výsledků z více studií, zjistili, že při léčbě řízenou rehabilitací byly výsledky v prodloužení vzdálenosti chůze daleko lepší, než výsledky u nemocných, kteří jen užívali léky.

Jedna věc je však důležitá, a to vůle k tomu být zdráv, vůle k tomu, sám se přičinit o to uzdravit se. Ve studiích, které hodnotily počty nemocných, kteří absolvují doporučený cvičební program jsou údaje, že například v Německu absolvuje trénink jen 30% pacientů, 34% má jiné choroby, které jej znemožní a 36% odmítá cvičit, v USA celý program dokončí 73% nemocných. U nás jsou výsledky blížící se těm německým. Myslím, že tato čísla také hovoří srozumitelně.

Našlo by se mnoho „důvodů“ k tomu zůstat sedět a jen se litovat. Pacient se zúžením cév by klidně mohl říct „doktore, dělej něco, ať mě ty nohy nebolí když chodím“. Zrovna tak je ale jistě hodně důkazů a možností k tomu, aby takto postižený člověk řekl „chci sám něco udělat, abych se uzdravil“. Já si myslím, že druhá varianta je rozumnější. Je dobře, že se stále více lidí zajímá o rekreační sport, ať je to prostá turistika nebo nordic walking, cyklistika nebo lyžování. Každá pohybová aktivita je dobrá k zlepšení fyzické kondice, udržení nebo zlepšení zdraví a tím ke zlepšení kvality života.

Tak – hurá pro hůlky a jdeme na to!

Pozn. redakce: Aby toho nebylo málo, tak zítra přidáme další zkušenost s „nordic walking“.
Bude to článek: Čáry-máry-fuk aneb Kouzelné hůlky

Václav Židek

* * *
Zobrazit všechny články autora