Ètvrtina dospìlých u¾ se neumí narovnat. Jak se bránit shrbeným a bolavým zádùm?
Sedavý zpùsob ¾ivota, práce na poèítaèi, neustálé sledování mobilu – to vše formuje páteø do shrbení, které si mozek fixuje jako pøirozené. Zdravé narovnání je pak èlovìku nepøíjemné a sklon ke kulacení zad se prohlubuje. 25 procent dospìlých Èechù se u¾ podle odhadu fyzioterapeutù ani vìdomì narovnat nedoká¾e.
„Shrbeným zádùm se dlouhodobì pøizpùsobuje geometrie celého tìla. Špatná pozice hrudníku, krku a hlavy se odrá¾í ve zkrácených svalech, mìní se tvar obratlù i kloubù. Po deseti letech èlovìk zjistí, ¾e u¾ se narovnat ani neumí. Postavení tìla se však stále zhoršuje. Dochází k útisku míšních koøenù i menších nervových vláken. Špatné dr¾ení páteøe také pùsobí na postupné výhøezy meziobratlových plotének a mù¾e být dùvodem neurologických potí¾í, které vedou k bolestem krku, hlavy a dalších èástí tìla,“uvádí Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.
Jak tedy ulevit zádùm pøi dlouhém sezení nejen v kanceláøi?
BRADU ZASUNOUT
U poèítaèe sedí èlovìk s vysunutou bradou dopøedu, hrbí se nebo choulí do ¾idle a to vyvolává nejvìtší zápøah na bedra a krèní páteø. „Ka¾dý centimetr, o který je hlava pøedsunuta od svého ideálu, znamená o pár kilogramù vìtší zátì¾ na trapézové svaly. Sedìt bychom mìli zpøíma s nohama rozkroèenýma na šíøku pánve a s chodidly pod koleny nebo lehce pøed nimi, kolena by nám mìla smìøovat na ukazováèek chodidla. Pokud opìradlo ¾idle neposkytuje dostateènou podporu vzpøímenému sedu, podlo¾te bederní oblast polštáøkem nebo svinutým ruèníkem,“ popisuje fyzioterapeutka.
MINUTOVÉ PAUZY
Pohybové stereotypy, které si èlovìk vytváøí pøi celodenním sezení u poèítaèe, se do mozku vrývají hluboko, správný sed a pravidelné pauzy jsou proto velmi dùle¾ité. „Pokud si pìtkrát v týdnu deset hodin na ¾idli budujeme špatný pohybový stereotyp, cvièení dvakrát týdnì jednu hodinu za¾ité postavení páteøe nespraví. Práci vsedì bychom mìli pravidelnì pøerušovat ka¾dou hodinu, vstát od poèítaèe a protáhnout se nebo se projít na WC èi do kuchyòky, staèí jedna dvì minuty vzpøímeného pohybu,“ podotýká Iva Bílková.
SED NA LABILNÍ PLOŠE
Dlouhé sezení zatì¾uje pouze nìkteré svalové skupiny, zatímco jiné zùstávají nevyu¾ity. V pøetì¾ovaných mìkkých strukturách tak dochází k tuhnutí, omezení rozsahu hybnosti a vzniku bolestivého neinfekèního zánìtu. „Alespoò èásteènou úlevu mù¾e pøinést zdravotní ¾idle s výkyvným sedákem. ®idli lze nahradit také velkým gymnastickým míèem, ale ne v¾dy je to v kanceláøi reálné. Jednoduchým øešením je opatøit si na tvrdý sedák balanèní podlo¾ku, která statické sezení promìòuje v dynamické,“ doporuèuje Iva Bílková.
DR®TE ZÁDA V TEPLE
Bederní pásy mohou mít funkci zdravotní i preventivní. Pomáhají pøi mechanicky zapøíèinìných chronických obtí¾ích èi degenerativních zmìnách bederní páteøe, ale i pøi bì¾ných èinnostech, kdy je tøeba odlehèit páteøi, tøeba pøi dlouhé práci na poèítaèi. „Bederní pásy podporují pohybový aparát v ka¾dodenních aktivitách tím, ¾e sni¾ují tlak na namáhaný pohybový segment. Zmíròují vliv nadmìrné a opakované zátì¾e, špatných stereotypù pohybu pøi sedu, stoji, chùzi èi nedostatku pohybu. Urèitì neplatí, ¾e by byl bederní pás urèen pouze sportovcùm v silovém tréninku, pokud èlovìk trpí bolestí páteøe, køí¾e a sedací èásti, lze ho doporuèit i pøi práci v kanceláøi, kde udr¾í tìlo v teple,“ dodala fyzioterapeutka.
ÚLEVA PRO KRÈNÍ PÁTEØ
Pøi dlouhém sedu u poèítaèe nebo za volantem pomohou od ztuhlého krku jednoduché cviky na pár sekund. Pùsobí jako prevence i pøi prvních náznacích bolavých zad. „Takzvanou zásuvkou, kdy ve vzpøímeném sedu posouváme bradu vpøed a vzad, uvolníme šíjové svaly, korigujeme pøedsunuté dr¾ení hlavy a zlepšujeme vadné dr¾ení tìla. Protahovat šíji mù¾eme také s dopomocí tlaku ruky smìrem dopøedu, do strany a do boku. Nesmíme zapomínat ani na záklon hlavy, doporuèuji si dát ruce na pøechod krèní a hrudní páteøe a hlavu zaklonit jakoby pøes opìradlo ¾idle. U sedavých zamìstnání je zároveò vhodné šíji èasto masírovat, sami nebo s dopomocí druhé osoby, co¾ mimo jiné zvyšuje koncentraci na práci,“ dodává rychlé triky fyzioterapeutka.
RYCHLÉ PROTA®ENÍ
Cviky na prota¾ení zad by mìly jít spíše do záklonu a úklonu ne¾ do pøedklonu, ke kterému páteø shrbeného èlovìka tíhne celý den. „Výbornou technikou proti akutní blokádì kolem beder je snadný záklon v oblasti bederní páteøe. Cvik se provádí vestoje s dlanìmi opøenými o bedra a prsty smìøujícími dolù k hý¾dím. V této poloze je tøeba co nejvíce zaklonit svùj trup vèetnì hlavy dozadu,“ popsala Iva Bílková. „Dalšími jednoduchými cviky, které ulevují pøi dlouhém sedu a bolesti zad, jsou jednoduché spojení dlaní za zády, kdy stále dr¾íme vzpøímený sed bez prohnutí zad a odlepení sedacích kostí od podlo¾ky, nebo krou¾ení celých pa¾í vestoje na jednu a druhou stranu,“ dodává fyzioterapeutka.
