Jak si udržet zdravou váhu po menopauze?

Období klimakteria je spojeno s celou řadou obtíží a změn, kterými prochází ženské tělo a velmi často je významně zasažena i oblast psychiky. Jedním z typických projevů je přibírání na váze v důsledku hormonálních změn. Jak se tomuto problému vyhnout a udržet si zdravou váhu?

Závratě, návaly horka, pocení, bolesti hlavy, řídnutí kostí, depresivní a úzkostné stavy, bolesti kloubu, bušení srdce… to jsou některé z nejčastějších obtíží, pomocí nichž se vyhodnocuje závažnost menopauzálního syndromu, takzvaným menopauzálním indexem.

Mezi problémy, které ženy v tomto období trápí nejvíc, patří však také nárůst váhy a podkožního tuku. Se snižováním produkce pohlavních hormonů, zejména estrogenu, se také poněkud mění tvar těla a tuk se začíná usazovat v oblasti břicha. Namísto boků, hýždí a stehen, což je u žen v mladším věku obvyklejší. Ukládání tuků je také podpořeno zpomalováním metabolismu, k němuž dochází s rostoucím věkem nejen u žen. Roli však hrají i další faktory jako stres a depresivní nálady – z tohoto koktejlu se pak umíchá skoro začarovaný kruh (rostoucí váha vede k depresi a stresu a ty k dalšímu nárůstu váhy). Je tedy nezbytně nutné z tohoto pomyslného kola co nejdříve vyskočit.

Posilovací trénink pomůže zrychlit metabolismus

Pro ženy v období klimakteria je posilovací trénink důležitý, neboť buduje svalovou hmotu, zrychluje bazální metabolismus a také pomáhá proti řídnutí kostí, které je dalším závažným problémem menopauzy.

Samozřejmě už pro většinu žen není vhodné pouštět se v tomto období na dráhu profesionální kulturistiky. Cvičení by mělo být kondiční – pro zdraví. Optimální formou tréninku je trénink celého těla cca 2krát až 3krát týdně a zařazení také aerobní aktivity (jízda na kole či například plavání, které méně nebo vůbec nezatěžují klouby na rozdíl například od běhu).

Samotné posilování by mělo sestávat ze cviků s poměrně nízkými váhami, ale vysokými počty opakování na sérii (cca 25 – 35). Série by měly být na cvik maximálně 3. Jedná se o formu tréninku, která je typická při snaze o vyšší spalování tuků, ale nízký nárůst svalových objemů. Zlepšuje se však svalová vytrvalost a partie se zpevňují. Pro tyto účely je důležité udržovat intenzitu cvičení více v aerobním pásmu. Toho lze docílit takto:

-  Udržujte se na 60 – 70 % maxima tepové frekvence (tu orientačně zjistíte odečtením svého věku od čísla 230)

-  Série necvičte až do úplného vyčerpání svalu, dělejte tolik opakování, aby vám zbývala určitá rezerva

Ne každá žena je typ pro posilování – ať už ji k tomu vedou jakékoli důvody. Pokud vás tedy tato forma pohybu neláká, najděte si „civilnější“ alternativu. Například dlouhé procházky či turistiku, vyjížďky na kole, práce na zahrádce anebo vyzkoušejte některé ze speciálních fitness metod, jako je například pilates.

Jak se stravovat?

V době menopauzy i v následujících fázích je velmi důležité dodávat tělu vyšší množství vitamínů a minerálních látek. Strava by měla být bohatá zejména na vitamín D a vápník, ale i na mnohé jiné látky. Není nutné sahat po drahých doplňcích stravy, které jsou navíc často pochybné kvality. Dostatečného zastoupení potřebných látek za normálních okolností (v případě, že netrpíte žádnou závažnější zdravotní poruchou či obtíží) dosáhnete kvalitní a pestrou stravou.

Hlavní zásady pro přirozené hubnutí:

Důležité je snažit se ze svého jídelníčku „odfiltrovat“ takzvané prázdné kalorie. Tedy potraviny a výrobky, které jsou plné kalorií, přidaných cukrů a dalších látek – ale mají mizivou nutriční hodnotu.

Patří sem například:

  - Instantní výrobky a polotovary, spousta fast-food jídel a produktů, konzervované a masné výrobky, dochucovadla (různé omáčky, majonézy apod.) atd.

Snažte se nakupovat čerstvé potraviny. Důležité je velmi vysoké zastoupení zeleniny. Pokud máte již problémy s nadváhou, s ovocem buďte mnohem opatrnější – vybírejte co nejbarevnější druhy, kvůli vysokému zastoupení různých vitamínů a minerálů. Volte také šetrnější a zdravější tepelné úpravy – tedy co nejvíce vaření a dušení – co nejméně smažení a pečení.

Tělu dodávejte kvalitní tuky bohaté na nenasycené mastné aminokyseliny, zejména omega3 a omega6, které jsou důležité pro správnou funkci nervového systému a mají i mnoho dalších životně důležitých úkolů. Tyto látky jsou poměrně vzácné a nejvíce je najdete v mase a tuku tučných mořských ryb, jako je makrela, tuňák, losos a podobně. Obsahují je také kvalitní oleje, zejména řepkový a v menší míře olivový, vlašské ořechy a některá semena rostlin (slunečnice, lněné semínko).

Stravujte se pravidelně a častěji v menších porcích (5 až 6 denně) a sacharidy konzumujte převážně v první části dne. Omezujte klasické přílohy (brambory, rýže, těstoviny, knedlíky a pečivo) a dopřávejte si je v menších porcích nebo najděte alternativy (např. dušená zelenina, saláty apod.).

Snažte se zcela vyloučit jednoduché cukry (sladkosti, moučníky, cukr, slazené limonády a spousta výrobků, do nichž je cukr přidáván). Nežádoucí je také alkohol, který významnější úspěchy v hubnutí téměř znemožňuje. Nejvíce rizikové jsou pak nárazové větší dávky alkoholu spíše než pravidelné, ale malé dávky – byť by v konečném důsledku šlo o stejné množství.

Pokud se necítíte na to, zvládnout všechna pravidla zdravého stravování a sestavit si funkční, zdravý a efektivní hubnoucí jídelníček – nebojte se oslovit dietologa či dietoložku. Profesionální pomoc může být nespočetně výhodnější investice než nakupování všelijakých pomůcek, přípravků a prostředků, které téměř nikdy velké výsledky nepřinesou.

Petr Jaroněk