Jak se pøipravit na cvièení
– vyu¾ijte teplo pøed výkonem pohybového aparátu
Do nového roku si øada z nás slíbí, ¾e letos ji¾ koneènì zaène pravidelnì cvièit. Ze zkušeností fyzioterapeutky Bc. Vladimíry Vackové však vyplývá, ¾e právì tito „novoroèní sportovci“ si èasto spíše ublí¾í. Pamatujte, ¾e i se cvièením se má zaèít s rozumem a hlavnì správnì, tak aby pøinášelo u¾itek a nikoliv škodu. Je dùle¾ité si vybrat dobré fitness centrum s kvalifikovaným personálem a zaèít cvièit pod dohledem. Ale i zkušení trenéøi obèas zapomenou svým svìøencùm poradit, ¾e základem všeho je dùkladná pøíprava, prohøátí svalù a prota¾ení.
Pøed ka¾dým cvièením prohøejte svaly a protáhnìte se
Pøed ka¾dým tréninkem bychom se mìli vìnovat nejprve prota¾ení (streèinku). Prota¾ení je dùle¾ité zejména kvùli prohøátí svalových skupin, které se chystáme namáhat. Vhodným zpùsobem, jak se zahøát pøed výkonem, mù¾e být i masá¾ èi automasá¾. Pro masá¾ mù¾eme vyu¾ít napø. bylinné masti èi gely. Bylinky mají osvì¾ující úèinek a výhodou je, ¾e je mù¾ete pou¾ívat dlouhodobì. Doporuèuji tedy nosit si s sebou do fitness centra napø. Koòskou mast s høejivým úèinkem, mù¾e být i v silnìjší variantì forte. Svalové skupiny, které budeme zatì¾ovat, nejprve prohøejeme høejivou mastí. A¾ po té by mìlo následovat vlastní prota¾ení.
5 vyzkoušených cvikù na prota¾ení
Cvièební jednotku na prota¾ení svalových skupin pøipravila fyzioterapeutka Bc. Vladimíra Vacková.
Cvik 1 Úklon
Opøeme se o velký míè nebo jinou opìru pravou rukou a zvolna se ukloníme vpravo. Protáhneme se
šikmo vzhùru za levou rukou, pánev protlaèíme vlevo. Nepovolujeme bøicho, neprohýbáme se v bedrech. Po krátké výdr¾i asi po dobu 4s se napøímíme a pøipa¾íme. Cvièení opakujeme 8x. Toté¾ zacvièíme opaènì v postavení druhým bokem k míèi. Opakujeme rovnì¾ 8x.
Pùsobení: cvik je vhodný na celkové prota¾ení, zlepšení pohyblivosti páteøe a pánve.
Cvik 2 Prota¾ení od pasu s následným uvolnìním do podøepu
V širokém stoji rozkroèném otoèíme trup vlevo (vpravo) a protáhneme se od pasu pøes celou páteø a pa¾e vzhùru. Nepovolujeme bøicho, pánev udr¾ujeme v podsazení (hluboký nádech).
Pøejdeme do podøepu, v pøedklonu uvolníme trup, opøeme se o zem a pánev stlaèíme dolù s výdechem. Opakujeme ve volném tempu 8krát.
Pùsobení: celkové procvièení støídáním napìtí a uvolnìní, prohloubené dýchání
Cvik 3 Prošlapování
Zaèínáme ve stoji asi 1 m od míèe. Opøeme se o míè èi jinou oporu, zpevníme bøišní a hý¾ïové svaly, pánev protlaèíme vpøed. Pokrèíme pravou nohu patou co nejvýš a propneme levou nohu, patu stlaèíme k zemi. Výponem vymìníme polohy nohou. Prošlapování opakujeme rytmicky po dobu asi 30s.
Pùsobení: procvièení svalù a kloubù dolních konèetin, hý¾ïových a pánevních svalù.
Cvik 4 Prota¾ení svalù podél páteøe
Opøeme si ruce o míè a pøejdeme do hlubokého døepu na celých chodidlech, ruce, hlavu a trup protáhneme do jedné pøímky. V poloze vydr¾íme asi 10s a poté se zvedneme do stoje a uvolníme se. Opakujte 4krát.
Pùsobení: prota¾ení svalù podél páteøe, prota¾ení svalù pa¾í, lýtek, procvièení hlezenného a kolenního kloubu
Cvik 5 Prota¾ení kyèelního svalu na kosti køí¾ové a hlubokých svalù podél páteøe
Lehneme si na záda a propneme dolní konèetiny v kolenou. Pokrèíme jedno koleno a pøitáhneme ho k bradì. Protilehlou rukou uchopíme koleno nebo svrchní dolní konèetinu a zahákneme ho za levou dolní konèetinu. Nadechneme se, uvolníme a vydechneme. Koleno pokládáme k zemi do pøíjemného prota¾ení. Dùle¾ité je, aby prota¾ení nebolelo. Nesna¾íme se cvièit pøes bolest. Hlava, ramena a lokty zùstávají celou plochou na zemi.
Pùsobení: prota¾ení m. piriformis a paravertebrálních svalù
Nikola Lörinczová