Jak si udr¾et zdravou váhu po menopauze?
Období klimakteria je spojeno s celou øadou obtí¾í a zmìn, kterými prochází ¾enské tìlo a velmi èasto je významnì zasa¾ena i oblast psychiky. Jedním z typických projevù je pøibírání na váze v dùsledku hormonálních zmìn. Jak se tomuto problému vyhnout a udr¾et si zdravou váhu?
Závratì, návaly horka, pocení, bolesti hlavy, øídnutí kostí, depresivní a úzkostné stavy, bolesti kloubu, bušení srdce… to jsou nìkteré z nejèastìjších obtí¾í, pomocí nich¾ se vyhodnocuje záva¾nost menopauzálního syndromu, takzvaným menopauzálním indexem.
Mezi problémy, které ¾eny v tomto období trápí nejvíc, patøí však také nárùst váhy a podko¾ního tuku. Se sni¾ováním produkce pohlavních hormonù, zejména estrogenu, se také ponìkud mìní tvar tìla a tuk se zaèíná usazovat v oblasti bøicha. Namísto bokù, hý¾dí a stehen, co¾ je u ¾en v mladším vìku obvyklejší. Ukládání tukù je také podpoøeno zpomalováním metabolismu, k nìmu¾ dochází s rostoucím vìkem nejen u ¾en. Roli však hrají i další faktory jako stres a depresivní nálady – z tohoto koktejlu se pak umíchá skoro zaèarovaný kruh (rostoucí váha vede k depresi a stresu a ty k dalšímu nárùstu váhy). Je tedy nezbytnì nutné z tohoto pomyslného kola co nejdøíve vyskoèit.
Posilovací trénink pomù¾e zrychlit metabolismus
Pro ¾eny v období klimakteria je posilovací trénink dùle¾itý, nebo» buduje svalovou hmotu, zrychluje bazální metabolismus a také pomáhá proti øídnutí kostí, které je dalším záva¾ným problémem menopauzy.
Samozøejmì u¾ pro vìtšinu ¾en není vhodné pouštìt se v tomto období na dráhu profesionální kulturistiky. Cvièení by mìlo být kondièní – pro zdraví. Optimální formou tréninku je trénink celého tìla cca 2krát a¾ 3krát týdnì a zaøazení také aerobní aktivity (jízda na kole èi napøíklad plavání, které ménì nebo vùbec nezatì¾ují klouby na rozdíl napøíklad od bìhu).
Samotné posilování by mìlo sestávat ze cvikù s pomìrnì nízkými váhami, ale vysokými poèty opakování na sérii (cca 25 – 35). Série by mìly být na cvik maximálnì 3. Jedná se o formu tréninku, která je typická pøi snaze o vyšší spalování tukù, ale nízký nárùst svalových objemù. Zlepšuje se však svalová vytrvalost a partie se zpevòují. Pro tyto úèely je dùle¾ité udr¾ovat intenzitu cvièení více v aerobním pásmu. Toho lze docílit takto:
- Udr¾ujte se na 60 – 70 % maxima tepové frekvence (tu orientaènì zjistíte odeètením svého vìku od èísla 230)
- Série necviète a¾ do úplného vyèerpání svalu, dìlejte tolik opakování, aby vám zbývala urèitá rezerva
Ne ka¾dá ¾ena je typ pro posilování – a» u¾ ji k tomu vedou jakékoli dùvody. Pokud vás tedy tato forma pohybu neláká, najdìte si „civilnìjší“ alternativu. Napøíklad dlouhé procházky èi turistiku, vyjí¾ïky na kole, práce na zahrádce anebo vyzkoušejte nìkteré ze speciálních fitness metod, jako je napøíklad pilates.
Jak se stravovat?
V dobì menopauzy i v následujících fázích je velmi dùle¾ité dodávat tìlu vyšší mno¾ství vitamínù a minerálních látek. Strava by mìla být bohatá zejména na vitamín D a vápník, ale i na mnohé jiné látky. Není nutné sahat po drahých doplòcích stravy, které jsou navíc èasto pochybné kvality. Dostateèného zastoupení potøebných látek za normálních okolností (v pøípadì, ¾e netrpíte ¾ádnou záva¾nìjší zdravotní poruchou èi obtí¾í) dosáhnete kvalitní a pestrou stravou.
Hlavní zásady pro pøirozené hubnutí:
Dùle¾ité je sna¾it se ze svého jídelníèku „odfiltrovat“ takzvané prázdné kalorie. Tedy potraviny a výrobky, které jsou plné kalorií, pøidaných cukrù a dalších látek – ale mají mizivou nutrièní hodnotu.
Patøí sem napøíklad:
- Instantní výrobky a polotovary, spousta fast-food jídel a produktù, konzervované a masné výrobky, dochucovadla (rùzné omáèky, majonézy apod.) atd.
Sna¾te se nakupovat èerstvé potraviny. Dùle¾ité je velmi vysoké zastoupení zeleniny. Pokud máte ji¾ problémy s nadváhou, s ovocem buïte mnohem opatrnìjší – vybírejte co nejbarevnìjší druhy, kvùli vysokému zastoupení rùzných vitamínù a minerálù. Volte také šetrnìjší a zdravìjší tepelné úpravy – tedy co nejvíce vaøení a dušení – co nejménì sma¾ení a peèení.
Tìlu dodávejte kvalitní tuky bohaté na nenasycené mastné aminokyseliny, zejména omega3 a omega6, které jsou dùle¾ité pro správnou funkci nervového systému a mají i mnoho dalších ¾ivotnì dùle¾itých úkolù. Tyto látky jsou pomìrnì vzácné a nejvíce je najdete v mase a tuku tuèných moøských ryb, jako je makrela, tuòák, losos a podobnì. Obsahují je také kvalitní oleje, zejména øepkový a v menší míøe olivový, vlašské oøechy a nìkterá semena rostlin (sluneènice, lnìné semínko).
Stravujte se pravidelnì a èastìji v menších porcích (5 a¾ 6 dennì) a sacharidy konzumujte pøevá¾nì v první èásti dne. Omezujte klasické pøílohy (brambory, rý¾e, tìstoviny, knedlíky a peèivo) a dopøávejte si je v menších porcích nebo najdìte alternativy (napø. dušená zelenina, saláty apod.).
Sna¾te se zcela vylouèit jednoduché cukry (sladkosti, mouèníky, cukr, slazené limonády a spousta výrobkù, do nich¾ je cukr pøidáván). Ne¾ádoucí je také alkohol, který významnìjší úspìchy v hubnutí témìø znemo¾òuje. Nejvíce rizikové jsou pak nárazové vìtší dávky alkoholu spíše ne¾ pravidelné, ale malé dávky – by» by v koneèném dùsledku šlo o stejné mno¾ství.
Pokud se necítíte na to, zvládnout všechna pravidla zdravého stravování a sestavit si funkèní, zdravý a efektivní hubnoucí jídelníèek – nebojte se oslovit dietologa èi dietolo¾ku. Profesionální pomoc mù¾e být nespoèetnì výhodnìjší investice ne¾ nakupování všelijakých pomùcek, pøípravkù a prostøedkù, které témìø nikdy velké výsledky nepøinesou.
Petr Jaronìk