Velikost textu: normln | zvtit | zmenitInternetov magazn nejen pro seniory  

Navigace

Svtek
Dnes slav svtek Soa,
ztra Tana.

Mete jim poslat elektronickou pohlednici.

Klub
Uivatel: nepihlen

Vce informac o klubu a lenstv v nm se mete dozvdt na strnkch naeho klubu.

Anketa
Nvtvnci strnek - vk nvtvnk. Dkujeme za hlasovn!
 
 
 
 

E-mail
Nemte-li zde svou e-mail schrnku (adresu), mete si ji zdarma vytvoit.

Statistika



Podporuj ns
OSTRAVA!!!


MOAP


Nadace OKD


SENSEN


SeniorTip.cz,
ISSN 1801-9900
Vydv: Spolenost senior o.s.

Createt by NETtip 2006
Webhosting SvetHostingu.cz

Jak si udret zdravou váhu po menopauze?


Období klimakteria je spojeno s celou adou obtíí a zmn, kterými prochází enské tlo a velmi asto je významn zasaena i oblast psychiky. Jedním z typických projev je pibírání na váze v dsledku hormonálních zmn. Jak se tomuto problému vyhnout a udret si zdravou váhu?


Závrat, návaly horka, pocení, bolesti hlavy, ídnutí kostí, depresivní a úzkostné stavy, bolesti kloubu, bušení srdce… to jsou nkteré z nejastjších obtíí, pomocí nich se vyhodnocuje závanost menopauzálního syndromu,
takzvaným menopauzálním indexem.

 


Mezi problémy, které eny v tomto období trápí nejvíc, patí však také nárst váhy a podkoního tuku. Se sniováním produkce pohlavních hormon, zejména estrogenu, se také ponkud mní tvar tla a tuk se zaíná usazovat v oblasti bicha. Namísto bok, hýdí a stehen, co je u en v mladším vku obvyklejší. Ukládání tuk je také podpoeno zpomalováním metabolismu, k nmu dochází s rostoucím vkem nejen u en. Roli však hrají i další faktory jako stres a depresivní nálady – z tohoto koktejlu se pak umíchá skoro zaarovaný kruh (rostoucí váha vede k depresi a stresu a ty k dalšímu nárstu váhy). Je tedy nezbytn nutné z tohoto pomyslného kola co nejdíve vyskoit.


Posilovací trénink pome zrychlit metabolismus


Pro eny v období klimakteria je posilovací trénink dleitý, nebo buduje svalovou hmotu, zrychluje bazální metabolismus a také pomáhá proti ídnutí kostí, které je dalším závaným problémem menopauzy.


Samozejm u pro vtšinu en není vhodné pouštt se v tomto období na dráhu profesionální kulturistiky. Cviení by mlo být kondiní – pro zdraví. Optimální formou tréninku je trénink celého tla cca 2krát a 3krát týdn a zaazení také aerobní aktivity (jízda na kole i napíklad plavání, které mén nebo vbec nezatují klouby na rozdíl napíklad od bhu).


Samotné posilování by mlo sestávat ze cvik s pomrn nízkými váhami, ale vysokými poty opakování na sérii (cca 25 – 35). Série by mly být na cvik maximáln 3. Jedná se o formu tréninku, která je typická pi snaze o vyšší spalování tuk, ale nízký nárst svalových objem. Zlepšuje se však svalová vytrvalost a partie se zpevují. Pro tyto úely je dleité udrovat intenzitu cviení více v aerobním pásmu. Toho lze docílit takto:


-  Udrujte se na 60 – 70 % maxima tepové frekvence (tu orientan zjistíte odetením svého vku od ísla 230)


-  Série necvite a do úplného vyerpání svalu, dlejte tolik opakování, aby vám zbývala uritá rezerva


Ne kadá ena je typ pro posilování – a u ji k tomu vedou jakékoli dvody. Pokud vás tedy tato forma pohybu neláká, najdte si „civilnjší“ alternativu. Napíklad dlouhé procházky i turistiku, vyjíky na kole, práce na zahrádce anebo vyzkoušejte nkteré ze speciálních fitness metod, jako je napíklad
pilates.


Jak se stravovat?


V dob menopauzy i v následujících fázích je velmi dleité dodávat tlu vyšší mnoství vitamín a minerálních látek. Strava by mla být bohatá zejména na vitamín D a vápník, ale i na mnohé jiné látky. Není nutné sahat po drahých doplcích stravy, které jsou navíc asto pochybné kvality. Dostateného zastoupení potebných látek za normálních okolností (v pípad, e netrpíte ádnou závanjší zdravotní poruchou i obtíí) dosáhnete kvalitní a pestrou stravou.


Hlavní zásady pro pirozené hubnutí:


Dleité je snait se ze svého jídelníku „odfiltrovat“ takzvané prázdné kalorie. Tedy potraviny a výrobky, které jsou plné kalorií, pidaných cukr a dalších látek – ale mají mizivou nutriní hodnotu.


Patí sem napíklad:


  - Instantní výrobky a polotovary, spousta fast-food jídel a produkt, konzervované a masné výrobky, dochucovadla (rzné omáky, majonézy apod.) atd.


Snate se nakupovat erstvé potraviny. Dleité je velmi vysoké zastoupení zeleniny. Pokud máte ji problémy s nadváhou, s ovocem bute mnohem opatrnjší – vybírejte co nejbarevnjší druhy, kvli vysokému zastoupení rzných vitamín a minerál. Volte také šetrnjší a zdravjší tepelné úpravy – tedy co nejvíce vaení a dušení – co nejmén smaení a peení.


Tlu dodávejte kvalitní tuky bohaté na nenasycené mastné aminokyseliny, zejména omega3 a omega6, které jsou dleité pro správnou funkci nervového systému a mají i mnoho dalších ivotn dleitých úkol. Tyto látky jsou pomrn vzácné a nejvíce je najdete v mase a tuku tuných moských ryb, jako je makrela, tuák, losos a podobn. Obsahují je také kvalitní oleje, zejména epkový a v menší míe olivový, vlašské oechy a nkterá semena rostlin (slunenice, lnné semínko).


Stravujte se pravideln a astji v menších porcích (5 a 6 denn) a sacharidy konzumujte peván v první ásti dne. Omezujte klasické pílohy (brambory, rýe, tstoviny, knedlíky a peivo) a dopávejte si je v menších porcích nebo najdte alternativy (nap. dušená zelenina, saláty apod.).


Snate se zcela vylouit jednoduché cukry (sladkosti, mouníky, cukr, slazené limonády a spousta výrobk, do nich je cukr pidáván). Neádoucí je také alkohol, který významnjší úspchy v hubnutí tém znemouje. Nejvíce rizikové jsou pak nárazové vtší dávky alkoholu spíše ne pravidelné, ale malé dávky – by by v koneném dsledku šlo o stejné mnoství.


Pokud se necítíte na to, zvládnout všechna pravidla zdravého stravování a sestavit si funkní, zdravý a efektivní hubnoucí jídelníek – nebojte se oslovit dietologa i dietoloku. Profesionální pomoc me být nespoetn výhodnjší investice ne nakupování všelijakých pomcek, pípravk a prostedk, které tém nikdy velké výsledky nepinesou.

 

Petr Jaronk